Upprätt skivstångsrodd
Upprätt skivstångsrodd är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar axlar. Sekundärt aktiveras kappmuskel. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Grip en markstång med övergrepp (handflatorna vända nedåt) i ett grepp som är något smalare än axelbredd. Stången ska vila på överdelen av dina lår med armarna sträckta och en lätt böj i armbågarna. Ryggen ska också vara rak. Detta är din startposition.
- 2Andas ut och använd sidorna av dina axlar för att lyfta stången, samtidigt som du driver armbågarna uppåt och utåt. Håll stången nära kroppen när du lyfter den. Fortsätt att lyfta stången tills den nästan nuddar ditt haka. Tips: Armbågarna ska driva rörelsen och ska alltid vara högre än underarmarna. Kom ihåg att hålla torso stilla och pausa i en sekund i toppen av rörelsen.
- 3Sänk stången långsamt tillbaka till startpositionen. Andas in när du utför denna del av rörelsen.
- 4Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.