Sittande vridning med skivstång

Sittande vridning med skivstång är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar magmuskler. Övningen utförs med skivstång.

Så här gör du

1. 1Börja med att sitta i änden av en plan bänk med en hantelstång placerad på dina lår. Dina fötter ska vara axelbrett isär.
2. 2Grip stangen med handflatorna vända nedåt och se till att dina händer är bredare än axelbredd isär. Lyft hantelstången upp över huvudet tills armarna är helt utsträckta.
3. 3Sänk nu hantelstången bakom huvudet tills den vilar längs nackens bas. Detta är startpositionen.
4. 4Medan du håller fötter och huvud stilla, rör din midja från sida till sida så att dina skråbukmuskler känner av kontraktionen. Flytta bara från sida till sida så långt som din midja tillåter. Att sträcka ut eller röra sig för långt kan orsaka skada. Tips: Använd en långsam och kontrollerad rörelse.
5. 5Kom ihåg att andas ut när du vrider kroppen åt sidan och andas in när du återgår till startpositionen.
6. 6Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.