Stående framåtlyft med skivstång över huvudet

Stående framåtlyft med skivstång över huvudet är en isolationsövning på medelnivå inom styrka som främst tränar axlar. Övningen utförs med skivstång.

Så här gör du

1. 1Börja med att stå rakt med en stång i händerna. Greppa stången med handflatorna vända nedåt och ett grepp som är smalare än axelbredd.
2. 2Fötterna ska vara axelbrett isär. Albåterna ska vara lätt böjda. Detta är startpositionen.
3. 3Lyft stången upp tills den är direkt över huvudet medan du andas ut. Se till att hålla albåterna lätt böjda vid varje repetition.
4. 4När du känner sammandragningen, börja sänka stången tillbaka till startpositionen medan du andas in.
5. 5Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.