Magmuskelrulle på knä med skivstång
Magmuskelrulle på knä med skivstång är en basövning på avanceradnivå inom styrka som främst tränar magmuskler. Sekundärt aktiveras nedre rygg och axlar. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Håll en olympisk markstång med 2,5–5 kg på varje sida och knäfall på golvet.
- 2Placera nu markstången på golvet framför dig så att du är på händer och knän (som vid en knäbänkpressposition). Detta är din startposition.
- 3Rulla långsamt markstången rakt framåt och sträck ut kroppen till en rak position. Tips: Gå ner så långt du kan utan att kroppen rör vid golvet. Andas in under denna del av rörelsen.
- 4Efter en kort paus i den sträckta positionen, dra dig tillbaka till startpositionen medan du andas ut. Tips: Gå långsamt och håll magmuskulaturen spänd hela tiden.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.