Sidböj med skivstång
Sidböj med skivstång är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar magmuskler. Sekundärt aktiveras nedre rygg. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Stå rakt upp medan du håller en skivstång placerad på baksidan av dina axlar (lite under nacken). Dina fötter ska vara axelbrett isär. Detta är din startposition.
- 2Mens du håller ryggen rak och huvudet uppe, böj dig endast i midjan åt höger så långt som möjligt. Andas in när du böjer dig åt sidan. Håll sedan i en sekund och kom tillbaka till startpositionen medan du andas ut. Tips: Håll resten av kroppen stilla.
- 3Upprepa nu rörelsen men böj dig åt vänster istället. Håll i en sekund och kom tillbaka till startpositionen.
- 4Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.