Landmine 180
Landmine 180 är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar magmuskler. Sekundärt aktiveras sätesmuskler, nedre rygg och axlar. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Placera en stång i en landmine-fästning eller fäst den säkert i ett hörn. Ladda stången med en lämplig vikt.
- 2Lyft stången från golvet till axelhöjd med båda händerna, med armarna sträckta framför dig. Anta ett brett ställ. Detta är din startposition.
- 3Utför rörelsen genom att rotera bröstkorgen och höfterna medan du svänger vikten hela vägen ner till ena sidan. Håll armarna sträckta under hela övningen.
- 4Vänd på rörelsen och sväng vikten hela vägen till motsatta sidan.
- 5Fortsätt att växla mellan sidorna tills serien är klar.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.