Stående vadpress med skivstång

Stående vadpress med skivstång är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar vader. Övningen utförs med skivstång.

Så här gör du

1. 1Denna övning bör utföras i en squat-rack av säkerhetsskäl. För att komma igång, ställ först stången på en rack som passar din höjd. När rätt höjd är vald och stången är lastad, steg under stången och placera den på baksidan av dina axlar (lite under nacken).
2. 2Håll i stången med båda armarna på vardera sida och lyft den från racken genom att först trycka med benen och samtidigt rätta ut din torso.
3. 3Steg bort från racken och positionera dina ben med en axelbredd medelbred ställning med tårna något vända utåt. Håll huvudet uppe hela tiden eftersom att titta ner kommer att få dig att tappa balansen och håll också en rak rygg. Knäna bör hållas med en lätt böjning; aldrig låsta. Detta är din startposition. Tips: För bättre rörelseomfång kan du också placera fotbollarna på en träblock men var försiktig eftersom detta alternativ kräver mer balans och ett stabilt block.
4. 4Lift dina hälar medan du andas ut genom att sträcka ut dina vrister så högt som möjligt och kontrahera dina vadmuskler. Se till att knät hålls stilla hela tiden. Det ska inte finnas någon böjning vid något tillfälle. Håll den kontraherade positionen i en sekund innan du börjar gå ner igen.
5. 5Gå långsamt tillbaka till startpositionen medan du andas in genom att sänka dina hälar medan du böjer vristerna tills vadmusklerna är sträckta.
6. 6Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.