Rörlig stående vadpress

Rörlig stående vadpress är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar vader. Övningen utförs med skivstång.

Så här gör du

1. 1Denna övning bör utföras i en squat-rack av säkerhetsskäl. För att börja, ställ först stangen på en rack som bäst matchar din höjd. När rätt höjd är vald och stangen är lastad, steg under stangen och placera den på baksidan av dina axlar (lite under nacken).
2. 2Håll i stangen med båda armarna på vardera sidan och lyft den från racken genom först att trycka med benen och samtidigt rätta ut din torso.
3. 3Steg bort från racken och positionera dina ben med en axelbredd medelbred ställning med tårna något utåtriktade. Håll huvudet uppe hela tiden eftersom att titta ner kommer att få dig att tappa balansen. Upprätthåll också en rak rygg och håll knäna med en lätt böjning; aldrig låsta. Detta är din startposition.
4. 4Lift dina hälar genom att andas ut genom att förlänga dina vristar så högt som möjligt och kontrahera dina vadmusklar. Se till att knät hålls stilla hela tiden. Det ska inte finnas någon böjning (förutom den lätta initiala böjningen vi skapade under positioneringen) vid någon tidpunkt. Håll den kontraherade positionen i en sekund innan du börjar gå tillbaka ner.
5. 5Gå långsamt tillbaka till startpositionen genom att andas in genom att sänka dina hälar genom att böja vristarna tills vadmusklerna är sträckta.
6. 6Lift nu dina tår genom att kontrahera tibia-musklerna i framsidan av vadmusklerna medan du andas ut.
7. 7Håll i en sekund och ta dem tillbaka ner medan du andas in.
8. 8Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.