Sittande good mornings
Sittande good mornings är en basövning på medelnivå inom styrkelyft som främst tränar nedre rygg. Sekundärt aktiveras sätesmuskler. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Placera en box i ett power rack. Ställ in stödpinnarna på en lämplig höjd. Börja med att stega under stangen och placera den över axlarnas baksida, inte ovanpå trapetsmusklerna. Tryck ihop skulderbladen och rotera armböjarna framåt, med målet att böja stangen över axlarna.
- 2Ta ut stangen ur racken och skapa en spänd båge i nedre delen av ryggen. Håll huvudet rakt framåt. Med en spänd rygg, axlar och core, tryck ut knäna och rumpen och börja din nedgång. Sitt bakåt med höfterna tills du sitter på boxen. Detta är din startposition.
- 3Håll stangen spänd och böj dig framåt i höftledet så mycket som möjligt. Om du ställt in pinnarna till vad som skulle vara parallellt, har du inte bara en säkerhet om du misslyckas, utan vet också när du ska stanna.
- 4Pausa precis ovanför pinnarna och vänd om rörelsen tills din överkropp är upprätt.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För styrka: 3–5 set × 2–5 reps med 2–4 minuters vila. För teknik, håll volymen måttlig och kvaliteten hög.