Framåtlyft på lutande bänk
Framåtlyft på lutande bänk är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar axlar. Sekundärt aktiveras bröst. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Ligg baklänges på en hällbänk. Använd ett medelbrett grepp (ett grepp som är något bredare än axelbredd), lyft stangen från stativet och håll den rakt ovanför dig med armarna raka. Detta är din startposition.
- 2Med armarna raka, lyft stangen genom att protrahera skulderbladen, lyft axlarna från bänken medan du andas ut.
- 3Ta tillbaka stangen till startpositionen medan du andas in.
- 4Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.