Stående medicinbollskast över huvudet
Stående medicinbollskast över huvudet är en basövning på nybörjarenivå inom plyometri som främst tränar axlar. Sekundärt aktiveras bröst och latissimus. Övningen utförs med medicinboll.
Så här gör du
- 1Stå med fötterna axelbrett isär och håll en medicinboll i båda händerna. För att komma igång, sträck ut medicinbollen djupt bakom huvudet medan du böjer knäna något och lutar dig bakåt.
- 2Kasta bollen våldsamt framåt, böj i höfterna och använd hela kroppen för att fullfölja rörelsen.
- 3Medicinbollen kan kastas mot en partner eller mot en vägg, och fångas när den studsar tillbaka.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.