Liggande enarmskast över huvudet
Liggande enarmskast över huvudet är en basövning på nybörjarenivå inom plyometri som främst tränar magmuskler. Sekundärt aktiveras bröst, latissimus och axlar. Övningen utförs med medicinboll.
Så här gör du
- 1Ligg på rygg på marken med böjda knän. Håll bollen med en hand och sträck ut armen helt bakom huvudet. Detta är din startposition.
- 2Initiera rörelsen i axeln och kasta bollen rakt framför dig medan du sitter upp, och försök att kasta så långt som möjligt.
- 3Bollen kan kastas till en partner eller studsas mot en vägg.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.