Kubansk press

Kubansk press är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar axlar. Sekundärt aktiveras kappmuskel. Övningen utförs med hantlar.

Så här gör du

1. 1Ta ett hantel i varje hand med pronerat grepp i stående position. Lyft överarmarna så att de blir parallella med golvet, och låt underarmarna hänga ner i "räfskrikare"-position. Detta är din startposition.
2. 2För att initiera rörelsen, rotera axlarna externt för att flytta överarmarna 180 grader. Håll överarmarna på plats och rotera dem tills handlederna är direkt ovanför armbågarna, med underarmarna vinkelräta mot golvet.
3. 3Pressa nu upp hantlarna genom att sträcka ut armbågarna och rätta ut armarna över huvudet.
4. 4Återvänd till startpositionen genom att andas in och gå baklänges genom stegen.
5. 5Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.