Partiella axelpressar

Partiella axelpressar är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar axlar. Övningen utförs med hantlar.

Så här gör du

1. 1Stå med en rak rygg och håll en hantel i varje hand, utsträckt framför dig. Armböjarna ska vara nära kroppen.
2. 2Handflatorna ska vara vända mot kroppen. Fötterna ska vara axelbrett isär. Detta är din startposition.
3. 3Håll armarna raka och överkroppen stilla, och lyft vikterna ut till sidorna tills de når axelhöjd, samtidigt som du andas ut.
4. 4Känn sammandragningen i en sekund och börja sänka vikterna tillbaka till startpositionen medan du andas in. Tips: Håll handflatorna vända nedåt med lillfingret något högre när du lyfter och sänker vikterna, då detta koncentrerar belastningen främst på axlarna.
5. 5Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.