framböjd sidolyft baksida axel med hantlar, huvudet på bänk
framböjd sidolyft baksida axel med hantlar, huvudet på bänk är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar axlar. Övningen utförs med hantlar.
Så här gör du
- 1Stå rakt upp medan du håller en hantel i varje hand och med en lutande bänk framför dig.
- 2Medan du håller ryggen rak och behåller den naturliga bågen i ryggen, luta dig framåt tills pannan rör vid bänken framför dig. Låt armarna hänga framför dig vinkelrätt mot marken. Handflatorna ska vara vända mot varandra och din överkropp ska vara parallell med golvet. Detta är din startposition.
- 3Håll överkroppen framåt och stilla, och armarna raka med en lätt böj i armbågarna, lyft hantlarna rakt ut till sidan tills båda armarna är parallella med golvet. Andas ut när du lyfter vikterna. Varning: undvik att svänga överkroppen eller dra armarna bakåt istället för till sidan.
- 4Efter en sekunds kontraktion i toppen, sänk långsamt hantlarna tillbaka till startpositionen.
- 5Upprepa det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.