Sidoböj med hantel

Sidoböj med hantel är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar magmuskler. Övningen utförs med hantlar.

Så här gör du

1. 1Stå rakt upp medan du håller en hantel i vänster hand (handflatan mot kroppen) och har höger hand vid höften. Fötterna ska vara axelbrett isär. Detta är din startposition.
2. 2Medsan du håller ryggen rak och huvudet uppe, böj dig endast i midjan åt höger så långt som möjligt. Andas in när du böjer dig åt sidan. Håll sedan i en sekund och kom tillbaka till startpositionen medan du andas ut. Tips: Håll resten av kroppen stilla.
3. 3Upprepa rörelsen men böj dig åt vänster istället. Håll i en sekund och kom tillbaka till startpositionen.
4. 4Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner och byt sedan hand.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.