Sittande bakåtlyft med hantlar

Sittande bakåtlyft med hantlar är en isolationsövning på medelnivå inom styrka som främst tränar axlar. Övningen utförs med hantlar.

Så här gör du

1. 1Placera ett par hantlar framför en plan bänk, med greppen vända framåt.
2. 2Sitt i kanten av bänken med benen ihop och hantlarna bakom vaderna.
3. 3Böj dig framåt i midjan medan du håller ryggen rak för att ta tag i hantlarna. Handflatorna ska vara vända mot varandra när du tar upp dem. Detta är din startposition.
4. 4Håll överkroppen framåtlutad och stilla, samt armarna lätt böjda i armbågarna, och lyft hantlarna rakt ut till sidorna tills armarna är parallella med golvet. Andas ut när du lyfter vikterna. (Obs: Undvik att svänga med överkroppen eller dra armarna bakåt istället för utåt till sidorna.)
5. 5Efter en sekunds spänning i toppen, sänk långsamt ner hantlarna tillbaka till startpositionen.
6. 6Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.