Liggande enarms sidolyft

Liggande enarms sidolyft är en isolationsövning på medelnivå inom styrka som främst tränar axlar. Övningen utförs med hantlar.

Så här gör du

1. 1Ligg med bröstet mot en plan bänk medan du håller en handvikt i ena handen. Den andra handen kan användas för att hålla i benet på bänken för stabilitet.
2. 2Placera handflatan på den hand som håller handvikten i neutralt läge (handflatorna vända mot din kropp) medan du håller armen utsträckt med albuen lätt böjd. Detta är din startposition.
3. 3Lyft nu armen med handvikten ut till sidan tills din albue är i axelhöjd och din arm är ungefär parallell med golvet, medan du andas ut. Tips: Håll armen vinkelrät mot torso och håll armen utsträckt genom hela rörelsen. Håll också sammandragningen i toppen i en sekund.
4. 4Sänk långsamt ner handvikten till startpositionen medan du andas in.
5. 5Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.