Nedåtlutande hantelflyes

Nedåtlutande hantelflyes är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar bröst. Övningen utförs med hantlar.

Så här gör du

1. 1Fäst benen vid änden av den nedåtgående bänken och lägg dig ner med en hantel i varje hand vilande på låren. Handflatorna ska vara vända mot varandra.
2. 2När du ligger ner, flytta hantlarna framför dig på axelbredd. Handflatorna ska vara vända mot varandra och armarna ska vara vinkelräta mot golvet och helt utsträckta. Detta är din startposition.
3. 3Med en lätt böj i armbågarna för att undvika belastning på bicepsens sena, sänk armarna utåt på båda sidor i en bred båge tills du känner en sträckning i bröstet. Andas in när du utför denna del av rörelsen. Tips: Kom ihåg att armarna ska förbli stationära under hela rörelsen; rörelsen ska endast ske i axelleden.
4. 4Flytta armarna tillbaka till startpositionen medan du spänner ihop bröstmusklerna och andas ut. Tips: Se till att använda samma rörelsebåge som när du sänkte vikterna.
5. 5Håll i en sekund i den sammandragna positionen och upprepa rörelsen för det föreskrivna antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.