Stående framåtlyft med raka armar över huvudet med hantlar
Stående framåtlyft med raka armar över huvudet med hantlar är en isolationsövning på medelnivå inom styrka som främst tränar axlar. Övningen utförs med hantlar.
Så här gör du
- 1Håll hantlarna framför låren, med handflatorna vända mot låren.
- 2Håll armarna raka med en lätt böj i armbågarna, men lås dem. Detta är din startposition.
- 3Lyft hantlarna i en halvcirkelrörelse upp till armens längd över huvudet medan du andas ut.
- 4Sänk långsamt tillbaka till startpositionen längs samma bana medan du andas in.
- 5Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.