Omvända flyes med extern rotation

Omvända flyes med extern rotation är en isolationsövning på medelnivå inom styrka som främst tränar axlar. Övningen utförs med hantlar.

Så här gör du

1. 1För att börja, lägg dig på en bänk med lutning inställd till 30 graders vinkel, med bröstet och magen pressade mot lutningen.
2. 2Håll hantlarna i varje hand med handflatorna vända ner mot golvet. Dina armar ska vara framför dig så att de står vinkelrätt mot bänkens lutning. Tips: Dina armbågar ska ha en lätt böj. Benen ska vara stilla medan du applicerar tryck med tåbollarna (dina hälar ska inte röra vid golvet). Detta är startpositionen.
3. 3Medan du behåller den lätta böjen i armbågarna, flytta vikterna utåt och bort från varandra i en båge medan du andas ut.
4. 4När du lyfter vikten ska din handled rotera externt 90 grader, så att du går från ett handflator-ned (pronat) grepp till ett handflator-mot-varandra (neutralt) grepp. Tips: Försök att pressa ihop skulderbladen för att få bäst resultat av denna övning.
5. 5Armarna ska lyftas tills de är i nivå med huvudet.
6. 6Känn sammandragningen och sänk långsamt ner vikterna tillbaka till startpositionen medan du andas in.
7. 7Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.