Sidolyft till framåtlyft
Sidolyft till framåtlyft är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar axlar. Sekundärt aktiveras kappmuskel. Övningen utförs med hantlar.
Så här gör du
- 1Stå med en dumbbell i varje hand vid sidan av kroppen. Detta är din startposition.
- 2Håll armarna lätt böjda i armbågarna och lyft vikterna rakt framför dig till axelhöjd, undvik att svänga eller fusklyfta.
- 3I övre läget, flytta vikterna utåt framför dig, håll armarna sträckta.
- 4Sänk vikterna med en kontrollerad rörelse.
- 5Vid nästa repetition, lyft vikterna framför dig till axelhöjd innan du flyttar dem utåt till sidorna.
- 6Sänk vikterna tillbaka till startpositionen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.