Ytterrotation

Ytterrotation är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar axlar. Övningen utförs med hantlar.

Så här gör du

1. 1Ligg på sidan på en plan bänk med en arm som håller en hantel och den andra handen vikt på bänken så att du kan vila huvudet på den.
2. 2Böj armbågen på armen som håller hanteln så att det bildas en 90-graders vinkel mellan överarmen och underarmen. Tips: Håll armen parallell med din kroppsstam.
3. 3Böj armbågen medan du håller överarmen stilla. På detta sätt kommer underarmen att vara parallell med golvet och vinkelrät mot din kroppsstam (Tips: Så att underarmen pekar rakt framför dig). Överarmen ska vara stilla vid din kroppsstam och vara parallell med golvet (i linje med din kroppsstam hela tiden). Detta är din startposition.
4. 4När du andas ut, rotera underarmen externt så att hanteln lyfts upp i en halvcirkelrörelse medan du behåller 90-graders vinkeln mellan överarmen och underarmen. Fortsätt denna externa rotation tills underarmen är vinkelrät mot golvet och pekar mot taket. Håll kontraktionen i en sekund vid denna punkt.
5. 5När du andas in, återvänd långsamt till startpositionen.
6. 6Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner och byt sedan till den andra armen.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.