Stående vadpress med hantlar

Stående vadpress med hantlar är en isolationsövning på medelnivå inom styrka som främst tränar vader. Övningen utförs med hantlar.

Så här gör du

1. 1Stå med upprätt överkropp och håll två hantlar i sidorna. Placera fotbollarna på en stabil och stadigt träplatta (ca 5–7,5 cm hög) medan hälkroppen hänger över kanten och nuddar golvet. Detta är din startposition.
2. 2Med tårna riktade rakt framåt (för att träffa alla delar lika), inåt (för betoning på den yttre delen) eller utåt (för betoning på den inre delen), lyfter du hälkroppen från golvet medan du andas ut genom att kontrahera vaderna. Håll spänningen i toppen i en sekund.
3. 3Andas in och återvänd till startpositionen genom att långsamt sänka hälkroppen.
4. 4Upprepa det rekommenderade antalet gånger.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.