Sittande sidolyft

Sittande sidolyft är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar axlar. Övningen utförs med hantlar.

Så här gör du

1. 1Ta tag i två hantlar och sätt dig i kanten av en plan bänk med fötterna plantade på golvet. Håll hantlarna med handflatorna vända inåt och armarna raka neråt längs sidorna. Detta är din startposition.
2. 2Medan du håller överkroppen stilla (inga svängningar), lyfter du hantlarna ut till sidorna med en lätt böj i armbågarna och handflatorna lätt vinklade framåt, som om du skulle hälla vatten i ett glas. Fortsätt uppåt tills armarna är parallella med golvet. Andas ut under rörelsen och pausa i en sekund i toppen.
3. 3Sänk hantlarna långsamt tillbaka till startpositionen medan du andas in.
4. 4Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.