Hantelscaption

Hantelscaption är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar axlar. Sekundärt aktiveras kappmuskel. Övningen utförs med hantlar.

Så här gör du

1. 1Denna korrigerande övning stärker musklerna som stabiliserar ditt skulderblad. Håll en lätt vikt i varje hand, hängande vid sidorna. Tummen ska peka uppåt.
2. 2Börja rörelsen genom att lyfta armarna framför dig, cirka 30 grader från mitten. Armarna ska vara helt utsträckta när du utför rörelsen.
3. 3Fortsätt tills armarna är parallella med marken, och återvänd sedan till startpositionen.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.