Omvända flyes

Omvända flyes är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar axlar. Övningen utförs med hantlar.

Så här gör du

1. 1Lägg dig på en lutande bänk med bröstet och magen tryckta mot bänken. Håll en hantel i varje hand med handflatorna vända mot varandra (neutralt grepp).
2. 2Sträck ut armarna framför dig så att de står vinkelrätt mot bänkens lutning. Benen ska vara stilla medan du trycker med tåbollarna. Detta är startpositionen.
3. 3Med bibehållen lätt böj i armbågarna, flytta vikterna utåt och bort från varandra (sidledes) i en båge medan du andas ut. Tips: Försök att pressa ihop skulderbladen för att få bäst resultat av övningen.
4. 4Armarna ska lyftas tills de är parallella med golvet.
5. 5Känn sammandragningen och sänk långsamt vikterna tillbaka till startpositionen medan du andas in.
6. 6Upprepa för rekommenderat antal repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.