Enarms sidolyft på lutande bänk

Enarms sidolyft på lutande bänk är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar axlar. Övningen utförs med hantlar.

Så här gör du

1. 1Ligg på sidan på en lutande bänk med en hantel i handen. Se till att axeln trycks mot den lutande bänken och att armen ligger över kroppen med handflatan runt naveln.
2. 2Håll en hantel i den översta armen medan du håller den sträckt framför dig parallellt med golvet. Detta är din startposition.
3. 3Medan du håller hanteln parallellt med golvet hela tiden, utför en sidohävning. Din arm ska röra sig rakt uppåt tills den pekar mot taket. Tips: Andas ut när du utför denna rörelse. Håll hanteln i positionen och känn sammandragningen i axlarna i en sekund.
4. 4Andas in och sänk vikten över kroppen tillbaka till startpositionen.
5. 5Upprepa rörelsen för det föreskrivna antalet repetitioner.
6. 6Byt arm och upprepa rörelsen.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.