Lutande hantelflyes

Lutande hantelflyes är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar bröst. Sekundärt aktiveras axlar. Övningen utförs med hantlar.

Så här gör du

1. 1Håll en hantel i varje hand och ligga på en lutad bänk som är inställd på en lutningsvinkel på högst 30 grader.
2. 2Sträck ut armarna ovanför dig med en lätt böj i armbågarna.
3. 3Rotera nu handlederna så att handflatorna vetter mot dig. Tips: Lillfingrarna ska ligga bredvid varandra. Detta är din startposition.
4. 4När du andas in, börja sänka armarna långsamt ut åt sidorna medan du behåller armarna sträckta och roterar handlederna tills handflatorna vetter mot varandra. Tips: I rörelsens slutläge ska armarna vara vid sidan av kroppen med handflatorna vända mot taket.
5. 5När du andas ut, börja lyfta hantlarna tillbaka till startpositionen genom att vända på rörelsen och rotera händerna så att lillfingrarna återigen ligger bredvid varandra. Tips: Kom ihåg att rörelsen endast sker i axelleden och handleden. Det sker ingen rörelse i armbågsleden.
6. 6Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.