Hantelflyes
Hantelflyes är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar bröst. Övningen utförs med hantlar.
Så här gör du
- 1Ligg på en plan bänk med en hantel i varje hand vilande på dina lår. Handflatorna ska vara vända mot varandra.
- 2Använd sedan låren för att hjälpa till att lyfta hantlarna, lyft hantlarna en i taget så att du kan hålla dem framför dig axelbrett med handflatorna vända mot varandra. Lyft hantlarna upp som om du skulle pressa dem, men stoppa och håll precis innan du låser ut armbågarna. Detta är din startposition.
- 3Med en lätt böj i armbågarna för att undvika stress på bicepsens sena, sänk armarna ut åt båda sidorna i en bred båge tills du känner en sträckning i bröstet. Andas in när du utför denna del av rörelsen. Tips: Kom ihåg att armarna ska förbli stationära under hela rörelsen; rörelsen ska endast ske i axelleden.
- 4Återvänd armarna till startpositionen medan du pressar ihop bröstmusklerna och andas ut. Tips: Se till att använda samma rörelsebåge som när du sänkte vikterna.
- 5Håll i en sekund i den sammandragna positionen och upprepa rörelsen för det föreskrivna antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.