Liggande bakre sidolyft med hantel

Liggande bakre sidolyft med hantel är en isolationsövning på medelnivå inom styrka som främst tränar axlar. Övningen utförs med hantlar.

Så här gör du

1. 1Ligg med bröstet ner mot en lätt lutande (ca 15 grader från golvet) justerbar bänk, medan du håller en hantel i varje hand.
2. 2Placera handflatorna neutralt (handflatorna vända mot din kropp) medan du håller armarna sträckta med armbågarna lätt böjda. Detta är din startposition.
3. 3Häv nu armarna åt sidan tills armbågarna är i axelhöjd och armarna är ungefär parallella med golvet, medan du andas ut. Tips: Håll armarna vinkelräta mot kroppen och sträckta under hela rörelsen. Håll också sammandragningen i toppen i en sekund.
4. 4Sänk långsamt hantlarna tillbaka till startpositionen medan du andas in.
5. 5Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner och byt sedan till den andra armen.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.