Spellcaster

Spellcaster är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar magmuskler. Sekundärt aktiveras sätesmuskler och axlar. Övningen utförs med hantlar.

Så här gör du

1. 1Håll en hantel i varje hand med pronerad grepp (handflatorna vända nedåt). Fötterna ska vara brett isär med höfterna och knäna sträckta. Detta är din startposition.
2. 2Börja rörelsen genom att dra båda hantlarna till ena sidan intill höften, samtidigt som du roterar din överkropp.
3. 3Håll armarna raka och hantlarna parallella med marken medan du roterar överkroppen för att svänga vikterna över till motsatta sidan.
4. 4Fortsätt att växla sida, rotera från ena sidan till den andra tills serien är klar.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.