framåtlyft med hantel

framåtlyft med hantel är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar axlar. Övningen utförs med hantlar.

Så här gör du

1. 1Välj ett par hantlar och stå med en rak överkropp och hantlarna framför låren på armlängds avstånd med handflatorna vända mot låren. Detta är din startposition.
2. 2Håll överkroppen stilla (inga svängningar) och lyft den vänstra hanteln framåt med en lätt böj i armbågen och handflatorna hela tiden vända nedåt. Fortsätt uppåt tills armen är något över parallellt med golvet. Andas ut när du utför denna del av rörelsen och pausa i en sekund i toppen. Andas in efter den ena sekunden paus.
3. 3Sänk nu hanteln långsamt tillbaka till startpositionen medan du samtidigt lyfter den högra hanteln.
4. 4Fortsätt att växla på detta sätt tills alla rekommenderade repetitioner har utförts för varje arm.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.