Sittande enbens vadpress med hantel

Sittande enbens vadpress med hantel är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar vader. Övningen utförs med hantlar.

Så här gör du

1. 1Placera en block på golvet cirka 30 cm från en plan bänk.
2. 2Sitt på en plan bänk och placera en hantel på din övre vänstra lår, cirka 7,5 cm ovanför knät.
3. 3Placera nu bollen på din vänstra fot på blocket. Detta är din startposition.
4. 4Lyft tårna så högt som möjligt medan du andas ut och kontraherar vadmusklerna. Håll kontraktionen i en sekund.
5. 5Återvänd långsamt till startpositionen och sträck ut så långt ner som möjligt.
6. 6Upprepa för ditt föreskrivna antal repetitioner och upprepa sedan med höger ben.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.