Enarms sidolyft

Enarms sidolyft är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar axlar. Övningen utförs med hantlar.

Så här gör du

1. 1Ta en hantel och placera den i ena handen. Använd den icke lyftande handen för att hålla i något stadigt, till exempel en bänkpressbänk. Luta dig mot din lyftande arm och bort från handen som håller i bänken för att behålla balansen.
2. 2Stå med en rak överkropp och håll hanteln vid sidan av kroppen med armen utsträckt, med handflatan vänd mot dig. Detta är din startposition.
3. 3Medan du håller överkroppen stilla (inga svängningar), lyft hanteln ut till sidan med en lätt böj i armbågen och handen lätt lutad framåt som om du skulle hälla vatten i ett glas. Fortsätt uppåt tills armen är parallell med golvet. Andas ut under rörelsen och pausa i en sekund i toppen.
4. 4Sänk hanteln långsamt tillbaka till startpositionen medan du andas in.
5. 5Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
6. 6Byt arm och upprepa övningen.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.