Enarms flyes med hantel på plan bänk

Enarms flyes med hantel på plan bänk är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar bröst. Övningen utförs med hantlar.

Så här gör du

1. 1Ligg på en plan bänk med en hantel i ena handen vilande på låret. Handflatan som håller hanteln ska ha ett neutralt grepp.
2. 2Använd låren för att hjälpa dig att lyfta hanteln, så att du kan hålla den framför dig med den lyftande armen helt utsträckt. Kom ihåg att behålla ett neutralt grepp vid denna övning. Din icke-lyftande hand ska vara till sidan och hålla i bänken för bättre stöd. Detta är din startposition.
3. 3Armen med vikten ska ha en lätt böj i armbågen för att undvika belastning på bicepsens sena. Börja med att sänka armen med vikten ut i en bred båge tills du känner en sträckning i bröstet. Andas in när du utför denna del av rörelsen. Tips: Kom ihåg att den lyftande armen ska förbli stilla under hela rörelsen; rörelsen ska endast ske i axelleden.
4. 4Återför den lyftande armen till startpositionen medan du pressar ihop bröstmusklerna och andas ut. Tips: Se till att använda samma rörelsebåge som vid sänkningen.
5. 5Håll i en sekund i den sammandragna positionen och upprepa rörelsen för det föreskrivna antalet repetitioner.
6. 6Byt arm och upprepa övningen.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.