framåtlyft med två hantlar

framåtlyft med två hantlar är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar axlar. Övningen utförs med hantlar.

Så här gör du

1. 1Välj ett par hantlar och stå med en rak överkropp och hantlarna framför låren i utsträckta armar, med handflatorna vända mot låren. Detta är din startposition.
2. 2Medan du håller överkroppen stilla (ingen svängning), lyft hantlarna framåt med en lätt böj i armbågarna och handflatorna vända nedåt hela tiden. Fortsätt uppåt tills armarna är något ovanför parallellt med golvet. Andas ut när du utför denna del av rörelsen och pausa i en sekund i toppen.
3. 3När du andas in, sänk hantlarna långsamt tillbaka till startpositionen.
4. 4Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.