Vadpress med band

Vadpress med band är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar vader. Övningen utförs med gummiband.

Så här gör du

1. 1Ta tag i ett motståndsbands och stå på det med tårna, se till att längden på bandet mellan foten och armarna är densamma på båda sidor.
2. 2Medan du håller i handtagen på bandet, lyft armarna till sidan av huvudet som om du var redo att utföra en axelpress. Palmerna ska vara vända framåt med albågarna böjda och utåt. Denna rörelse kommer att skapa spänning i bandet. Detta är din startposition.
3. 3Med händerna vid axlarna, stå upp på tårna medan du andas ut och kontrahera vaderna hårt i toppen av rörelsen.
4. 4Efter en sekunds kontraktion, gå långsamt tillbaka till startpositionen.
5. 5Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.