Åsnekalvpress

Åsnekalvpress är en isolationsövning på medelnivå inom styrka som främst tränar vader. Övningen utförs med övrig utrustning.

Så här gör du

1. 1För denna övning behöver du tillgång till en maskin för åsnecalveskrävhöjningar. Börja med att placera din nedre rygg och höfter under den polstrade hävarmen som finns tillgänglig. Svansbenet ska vara det som kommer i kontakt med polstern.
2. 2Placera båda armarna på sidohandtagen och placera fotbollarna på calvesblocket med hälar som sträcker sig ut. Justera tårna framåt, inåt eller utåt beroende på vilket område du vill träna, och rätta ut knäna utan att låsa dem. Detta är din startposition.
3. 3Lyft hälar medan du andas ut genom att sträcka ut ankarna så högt som möjligt och spänna calvesmusklerna. Se till att knät hålls stilla hela tiden. Det ska inte finnas någon böjning vid något tillfälle. Håll den sammandragna positionen i en sekund innan du börjar gå ner.
4. 4Gå långsamt tillbaka till startpositionen medan du andas in genom att sänka hälar medan du böjer ankarna tills calvesmusklerna sträcks ut.
5. 5Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.