Omvänd vadpress i Smith-maskin
Omvänd vadpress i Smith-maskin är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar vader. Övningen utförs med maskin.
Så här gör du
- 1Justera stångviktens höjd på Smith-maskinen så att den passar din längd och placera en upphöjd plattform precis under stången.
- 2Stå på plattformen med hälar fästa på toppen av den, medan framfötterna (tåbågen) sträcker sig ut över kanten. Rikta tårna framåt med axelbredd mellan fötterna.
- 3Placera nu axlarna under stångvikten medan du behåller fotpositionen som beskrivits, och lyft stången genom att sträcka ut höfterna och knäna tills din överkropp står upprätt. Knäna bör hållas lätt böjda; lås aldrig dem. Detta är din startposition. Tips: Stångvikten på ryggen används endast för balans.
- 4Lyft framfötterna (tåbågen) medan du andas ut genom att sträcka ut tårna så högt som möjligt och kontrahera vadmuskeln. Se till att knät hålls stilla hela tiden. Det ska inte ske någon böjning. Håll den kontraherade positionen i en sekund innan du börjar sänka dig.
- 5Sänk långsamt tillbaka till startpositionen medan du andas in genom att sänka framfötterna och tårna.
- 6Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.