Lårabduktion
Lårabduktion är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar höftabduktorer. Sekundärt aktiveras sätesmuskler. Övningen utförs med maskin.
Så här gör du
- 1Börja med att sitta på abduktionsmaskinen och välj en vikt som känns bekväm. När dina ben är korrekt placerade, greppa handtagen på vardera sida. Din hela överkropp (från midjan och uppåt) bör vara stillastående. Detta är startpositionen.
- 2Tryck långsamt mot maskinen med benen för att flytta dem bort från varandra samtidigt som du andas ut.
- 3Känn sammandragningen i en sekund och börja sedan flytta benen tillbaka till startpositionen samtidigt som du andas in. Obs: Kom ihåg att hålla överkroppen stilla för att förebygga skador.
- 4Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.