Stående höftcirklar
Stående höftcirklar är en isolationsövning på nybörjarenivå inom rörlighet som främst tränar höftabduktorer. Sekundärt aktiveras höftadduktorer. Övningen utförs med kroppsvikt.
Så här gör du
- 1Stå på ett ben och håll i ett vertikalt stöd.
- 2Lyss upp det friliggande knät till 90 graders vinkel. Detta är din startposition.
- 3Öppna höften så långt som möjligt och försök att göra en stor cirkel med knät.
- 4Utför rörelsen långsamt under ett antal repetitioner och upprepa på andra sidan.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Håll varje position i 20–40 sekunder utan att studsa, och andas lugnt.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
2–3 set, håll varje position 20–40 sekunder. Bra som nedvarvning eller rörlighetspass.