Monster walk

Monster walk är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar höftabduktorer. Övningen utförs med gummiband.

Så här gör du

1. 1Placera ett band runt båda vaderna och ett annat runt båda knäna. Det ska finnas tillräckligt med spänning så att banden är strämda när dina fötter är axelbrett isär.
2. 2För att komma igång, ta korta steg framåt och växla mellan vänster och höger fot.
3. 3Efter några steg, gör tvärtom och gå bakåt till där du startade.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.