IT-band SMR

IT-band SMR är en isolationsövning på medelnivå inom rörlighet som främst tränar höftabduktorer. Övningen utförs med foamroller.

Så här gör du

1. 1Ligg på sidan med det understa benet placerat på en skumrulle mellan höften och knät. Det andra benet kan korsas framför dig.
2. 2Lägg så mycket av din vikt som är uthärdlig på det understa benet; det finns inget behov av att hålla det understa benet i kontakt med marken. Se till att slappna av i musklerna i benet du sträcker.
3. 3Rulla benet över skumrullen från höften till knät, och pausa i 10–30 sekunder vid punkter med spänning. Upprepa med det andra benet.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Håll varje position i 20–40 sekunder utan att studsa, och andas lugnt.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

2–3 set, håll varje position 20–40 sekunder. Bra som nedvarvning eller rörlighetspass.