Så bygger du ett träningspass

Grundprincipen: stort först, smått sist

Lägg de mest krävande övningarna först i passet när du är pigg — tunga basövningar med mycket muskelmassa och teknikkrav. Isolationsövningar och lättare arbete kommer sist.

Mall för ett pass (60–75 minuter)

1. Uppvärmning: 5 minuter lätt kondition + upptrappande set i dagens första övning.
2. Huvudlyft (1–2 st): t.ex. knäböj eller bänkpress, 3–5 set. Här sker styrkeutvecklingen.
3. Kompletterande basövning eller tung variant (1–2 st): t.ex. rodd, marklyftvariant, hantelpress, 3–4 set.
4. Isolationsarbete (2–4 st): riktat mot muskler som fått minst volym i passet, 2–3 set per övning närmare utmattning.

Övningsordning i praktiken

• Ben före överkropp om båda finns i passet, om du inte prioriterar överkroppen.
• Drag och tryck kan alterneras för att spara tid utan att konkurrera.
• Ländryggskrävande övningar (marklyft) undviker du att lägga direkt före övningar som kräver stabil rygg (tung rodd).

Hur många övningar?

4–7 övningar per pass räcker för de flesta. Fler övningar förlänger passet utan att ge mer resultat — volymen per muskel och vecka är det som räknas, inte antalet övningar per pass.