Kunskapsbas
Programmeringmedel

Periodisering och programupplägg

Hur du strukturerar träningen i veckor och block — och vilket upplägg som passar din tid.

Vad är periodisering?

Periodisering innebär att du varierar träningens fokus över tid istället för att göra samma sak året om. Vanligast för motionslyftare är blockperiodisering: 4–8 veckor med ett tydligt fokus (t.ex. volym/hypertrofi), följt av ett block med tyngre belastning (styrka), med en deload mellan blocken.

Välj veckoupplägg efter tid

  • Helkropp 3 ggr/vecka: varje muskelgrupp tränas tre gånger per vecka. Bäst val för nybörjare och för dig med tre pass i veckan.
  • Överkropp/underkropp 4 ggr/vecka: varje muskelgrupp två gånger per vecka med mer volym per pass.
  • Push/pull/legs (PPL) 6 ggr/vecka: push (bröst, axlar, triceps), pull (rygg, biceps), ben — två varv per vecka. Kräver god återhämtning.

Bygg ett pass

  1. Börja med 1–2 tunga basövningar (knäböj, marklyft, press, rodd) — där lägger du styrkearbetet.
  2. Fyll på med 2–4 kompletterande övningar för muskler som baslyften missar.
  3. Hårda set per pass: 8–15 stycken räcker för de flesta; mer än så urholkar ofta kvaliteten.

Progression och deload

Kör samma upplägg i minst 4–8 veckor och progrediera vikt eller reps. Avsluta varje block med en lättare deloadvecka innan nästa block börjar.