Träningsfrekvens per muskelgrupp
Hur ofta varje muskel bör tränas per vecka — och hur du fördelar volymen.
Två gånger per vecka är en bra utgångspunkt
Forskningen pekar på att varje muskelgrupp bör tränas minst två gånger per vecka för bättre tillväxt än en gång — vid samma totala veckovolym. Muskelproteinsyntesen efter ett pass är förhöjd i ungefär 24–72 timmar; tränar du samma muskel en gång i veckan lämnar du stora delar av veckan oanvänd.
Fördela volymen
- Sikta på totalt 10–20 hårda set per muskelgrupp och vecka.
- Fördela dem på minst två tillfällen, t.ex. 6 set bröst måndag + 6 set torsdag.
- Undvik att klumpa ihop allt — kvaliteten på seten sjunker efter ett tiotal hårda set för samma muskel i ett pass.
Mer frekvens = mindre per pass
Tre eller fyra tillfällen per muskel och vecka fungerar också, särskilt för vana lyftare med hög volym — men då blir varje tillfälle kortare. Frekvens är i första hand ett verktyg för att fördela veckovolymen med bibehållen kvalitet, inte ett mål i sig.
Praktiskt
Med tre pass i veckan löser helkroppsupplägg frekvensen automatiskt. Med fyra pass blir överkropp/underkropp enklast; med sex pass push/pull/legs.