bottoms up

bottoms up är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar magmuskler. Övningen utförs med kroppsvikt.

Så här gör du

1. 1Börja med att ligga på rygg på marken. Benen ska vara raka och armarna vid sidan av kroppen. Detta är din startposition.
2. 2För att utföra rörelsen, dra knäna mot bröstet genom att böja höfterna och knäna. Därefter, sträck ut benen rakt uppåt så att de står vinkelrätt mot marken. Rotera och lyft bäckenet för att höfta upp gluteusmuskulaturen från golvet.
3. 3Efter en kort paus, återgå till startpositionen.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.