Korsande crunch

Korsande crunch är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar magmuskler. Övningen utförs med kroppsvikt.

Så här gör du

1. 1Ligg plant på ryggen och böj knäna cirka 60 grader.
2. 2Håll fötterna plant mot golvet och placera händerna löst bakom huvudet. Detta är din startposition.
3. 3Rulla upp dig och dra höger armböj och axel över kroppen samtidigt som du drar in vänster knä mot vänster axel. Sträck ut armbågen och försök att röra vid knät. Andas ut under rörelsen. Tips: Försök att dra axeln upp mot knät snarare än bara armbågen, och kom ihåg att nyckeln är att kontrahera magmusklerna under rörelsen, inte bara att flytta armbågen.
4. 4Gå tillbaka till startpositionen medan du andas in och upprepa med vänster armböj och höger knä.
5. 5Fortsätt att växla på detta sätt tills alla föreskrivna repetitioner är utförda.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.