Crunch med ben på träningsboll

Crunch med ben på träningsboll är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar magmuskler. Övningen utförs med kroppsvikt.

Så här gör du

1. 1Ligg plant på ryggen med fötterna vilande på en gymnastikboll och knäna böjda i 90 graders vinkel.
2. 2Placera fötterna cirka 7–10 cm isär och vrid tårna inåt så att de nuddar varandra.
3. 3Placera händerna lätt vid sidan av huvudet och håll albågarna insvängda. Tips: Lås inte ihop fingrarna bakom huvudet.
4. 4Tryck nedryggen mot golvet för att bättre isolera magmusklerna. Detta är din startposition.
5. 5Börja rulla axlarna upp från golvet och fortsätt att trycka nedryggen så hårt du kan mot golvet. Axlarna ska bara lyfta cirka 10 cm från golvet, och nedre delen av ryggen ska förbli i kontakt med golvet. Andas ut när du utför denna del av rörelsen. Spänn magmusklerna hårt i toppen av sammandragningen och håll i en sekund. Tips: Fokusera på en långsam, kontrollerad rörelse. Undvik att använda rörelsemängd (momentum) när som helst.
6. 6Gå långsamt tillbaka till startpositionen medan du andas in.
7. 7Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.